这套“水、陆两用塑形操”以每周运动2--3次为宜，运动时注意房间通风，但要避开风口，训练时间放在两餐之间或睡觉之前，运动前最好上一次厕所，排空膀胱。

　　1、上背运动：双脚与肩同宽，半蹲，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。
　　目的：减去背部多余脂肪。
　　运动量：水中：15--20次/组做四组陆上：25--30次/组做4组

　　2、上臂运动：双腿前后交叉站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂曲伸动作。
　　目的：减去大臂（肱三头肌）、小臂的多余脂肪。
　　运动量：水中：20--25次/组做四组陆上： 30--35次/组做4组

　　3、腰部运动：双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，做向侧夹腰动作（夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划手）。
　　目的：减去腰部多余脂肪。
　　运动量：水中：15--20次/组做四组陆上：25--30次/组做4组

　　4、大腿前部运动：双手叉腰，站立，一条腿曲腿抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交替做。
　　目的：减去腿部多余脂肪，塑造腿部线条。
　　运动量：水中：20--25次/组做四组陆上： 30--35次/组做4组

　　5、大腿内侧运动：手扶椅子（或一支撑物），小腿弯曲，勾脚，内侧用力向上抬起，做完一组后换腿。
　　目的：减去大腿内侧多余脂肪，塑造大腿线条。
　　运动量：水中：20--25次/组做四组陆上： 30--35次/组做4组

6、髋部运动：双手扶椅子（或一支撑物），双脚并拢站直，左腿伸直，勾脚，向外侧抬起到头。做完一组后换腿。（注意脚尖朝前，不要朝上。）
　　目的：减去髋部及大腿外侧多余脂肪。
　　运动量：水中：20--25次/组做四组陆上： 30--35次/组做4组

　　7、臀部运动：跪在床上（或沙发上），双臂与肩同宽，一条腿伸直，勾脚直腿向上抬起到头。（注意不要塌腰。）做完一组后换腿。
　　目的：减去臀大肌及腰部后侧的多余脂肪。
　　运动量：水中：20--25次/组做四组陆上： 30--35次/组做4组

　　8、小腿运动：手叉腰，双脚与肩同宽站好，做抬脚后跟动作。（注意立脚跟时重心应在脚掌内侧）。
　　目的：塑造小腿线条。
　　运动量：水中：15--20次/组做四组陆上：25--30次/组做4组

　　9、背肌运动：趴在床上，手曲臂撑于前方，双腿并紧，膝盖伸直用力向后上方抬起，停住30秒后，做上下抬腿动作。
　　目的：减去后背多余脂肪。
　　运动量：水中：15--20次/组做四组陆上：25--30次/组做4组

　　10、上腹肌运动：躺在床上，双腿弯曲，双手置于脑后，上腹用力，向上起身。（注意起身高度不要过高，以30度为佳。）
　　目的：减去上腹多余脂肪。
　　运动量：水中：15--20次/组做四组陆上：25--30次/组做4组

　　11、下腹肌运动：躺在床上，双手抱头，双腿伸直、抬起25--30度为佳，做交叉打腿动作。
　　目的：减去下腹多余脂肪。
　　运动量：水中：15--20次/组做四组陆上：25--30次/组做4组